آسیب های رشته های ورزشی/ دو
حدود ۲۵% افرادی که دویدن را به عنوان ورزش خود انتخاب کرده اند، آسیب می بینند؛ حدود نصف این افراد آسیبی را تجربه می کنند که آن ها را برای یک بازه زمانی از دویدن محروم می کند. شایع ترین آسیب های ورزش دو، ناحیه زانو، ساق پا، کف پا و مچ، مفصل ران و لگن و نهایتا ناحیه کمر را درگیر می کند.
سندرم ایلیوتیبیال باند به عنوان شایع ترین آسیب زانو در حال پیشی گرفتن از دردهای کشکک است. اگرچه درد قسمت خارجی زانو می تواند ناشی از آسیب تاندون عضله پوپلیتئوس، کشیدگی عضله واستوس خارجی (قسمت خارجی عضله چهارسر ران) یا آسیب منیسک خارجی باشد اما به طور معمول در دونده با درد خارجی زانو، به تشخیص سندرم ایلیوتیبیال‌باند می رسیم.
درمان مرسوم برای سندرم ایلیوتیبیال باند شامل تمرینات کششی زیاد، ماساژ فریکشن، اصلاح عدم تساوی طول پاها، تغییر سرعت (pace) دویدن، اجتناب از دویدن بر سطوح ناصاف و اصلاح مشکلات بیومکانیکی مثل چرخش بیش از حد مچ پاست. یکی از موثر ترین درمان ها، تقویت عضلات دور کننده مفصل ران (مثل سرینی متوسط) می باشد؛ ضعف عضلات خم کننده و دور کننده ران، دونده را در معرض بسیاری از آسیب های اندام تحتانی قرار می دهد. در حقیقت عضله سرینی متوسط (Gluteus Medius) ثبات دهنده اصلی ایلیوتیبیال باند و عنصری مهم در حفظ راستای طبیعی اندام است.
این سندرم خصوصا در دوندگان جوان از شیوع بالایی برخوردار است. ضعف عضلات واستوس داخلی (قسمت داخلی عضله چهارسر ران) و دور کننده های ران، کوتاهی عضلات همسترینگ و چرخش بیش از حد مچ پا ورزشکار را مستعد این آسیب می کنند.
بسیاری از آسیب هایی که باعث درد جلوی زانو می شوند، اغلب در دسته سندرم های کشککی-رانی قرار می گیرند مثل پارگی جزئی و آسیب تاندون عضله چهارسر و تاندون کشکک، التهاب بورس های واقع در بالا و پایین کشکک.
۳ مسیر کلی درمان این آسیب استفاده از ارتز های مخصوص، فیزیوتراپی و استفاده از کفی می باشد. در فیزیوتراپی بر تقویت عضلات، خصوصا عضلات ضعیف واستوس داخلی و سرینی متوسط تمرکز خواهیم داشت.
آسیب منیسک ممکن است طی فعالیت هایی مثل چرخیدن رو یک پا و تغییر ناگهانی جهت حرکت رخ دهد و بسته به شدت آسیب، درد در خط مفصلی و تورم را شاهد خواهیم بود. قفل کردن زانو می تواند نشان دهنده آسیب منیسک یا رباط صلیبی قدامی باشد (البته قفل نکردن زانو به معنای نبود آسیب نیست) که برای رسیدن به تشخیص قطعی تر باید تست های اختصاصی هر آسیب اجرا و تصویربرداری ام آر آی انجام گیرد.
در صورتی که تشخیص پارگی منیسک برای فرد گذاشته شود، بسته به ابعاد پارگی، محل آسیب و سن و میزان فعالیت بیمار مسیر درمان (درمان غیرجراحی یا جراحی و نوع جراحی) انتخاب خواهد شد.
تندینوزیز آشیل (Achilles tendinosis) یکی از ناتوان کننده ترین آسیب ها، خصوصا برای دوندگان است.
اولین نشانه های آسیب، صبح هنگام با اولین قدمی که بیمار بیرون از تخت می گذارد، مشخص می شود؛ به محض اینکه پای آسیب زمین را لمس کند، احساس ناخوشایند و حالت سفت شدن پشت مچ پا ایجاد می شود که حالت لنگیدن را به بیمار القا می کند اما بعد از چند دقیقه راه رفتن، این حالت از بین می رود. با پیشروی آسیب، این احساس ناخوشایند بعد از ورزش (خصوصا بعد دو های طولانی یا سریع) نیز تجربه می شود و به مرور شدید تر می گردد.
محتمل ترین دلیل ایجاد این آسیب، وضعیت مچ پا در تماس با زمین است؛ در صورتی که پا پرونیشن بیش از حد داشته باشد، یک اثر شلاقی بر آشیل اعمال می کند. ترکیب این عامل با خونرسانی ضعیف تاندون باعث مرگ قسمت های کوچکی از تاندون شده و توانایی این تاندون برای جذب ضربه ها را کاهش می دهد. با ادامه روند، تخریب واضح سلول های تاندون را شاهد خواهیم بود.
عواملی مثل افزایش ناگهانی در مسافت دویدن، جلسات سرعتی بیش از حد، بازگشت ناگهانی به تمرینات سنگین بعد از یک دوره دوری از ورزش، کاهش انعطاف پذیری عضلات پشت ساق پا در اثر تمرین بیش از حد و بی توجهی به تمرینات کششی و استفاده از کفش‌هایی که پاشنه ندارند یا پاشنه خیلی کمی دارند و کفی سفتی دارند، فرد را مستعد این آسیب می کند.
درمان اولیه استفاده از یخ برای نواحی دردناک، ۳ بار در روز می باشد.
استرچ مناسب عضلات پشت ساق پا حدود ۱۰ الی ۲۰ دقیقه در روز همراه تمرینات اکسنتریک (انقباض عضله همراه با افزایش طول) باعث بهبود قابلیت تحمل تاندون آشیل می گردد.
مهم ترین مسئله ای که وجود دارد آموزش بیمار است؛ اینکه بیمار یاد بگیرد چه چیزی باعث ایجاد آسیب شده و چطور می تواند از آن جلوگیری کند.
تغییر کفش بیمار گاه می تواند به سادگی مشکل بیمار را رفع کند.
فیزیوتراپی با انجام تکنیک های دستی مناسب می تواند از ایجاد چسبندگی بین تاندون و غلاف تاندون جلوگیری کرده و حرکت مناسب تاندون را حفظ نماید.
از آسیب های رایج بین دوندگان خصوصا دونده های ماراتن و دو های مسافت بالا می باشد. به نظر می رسد shin splint یک آسیب استخوانی باشد؛ علت ایجاد می تواند مربوط به وضعیت قرار گیری پا روی زمین یا نیروهائی باشد که به استخوان اعمال می گردد. برای مثال زمانی که فرد بیش از حد راه می رود، برای اینکه قسمت جلویی پا به زمین کوبیده نشود، عضلات جلوی ساق بیش از حد فعالیت می کنند تا حرکت پا را کنترل کنند، و نهایتا محل اتصال این عضلات به استخوان دردناک می شود.
این آسیب در اثر خطاهای تمرینی ( شروع کردن تمرین شدیدتر و زودتر از حالت نرمال)، سطح نامناسب دویدن و کفش نامناسب می تواند ایجاد شود. عوامل دیگری مانند کوتاهی عضلات پشت ساق پا، تحرک بیش از حد مفاصل کف پا، اختلاف طول اندام، ضعف ژنتیکی استخوان، عدم تعادل های عضلانی و مشکلات تغذیه ای نیز در ایجاد این آسیب نقش دارند.
در مراحل اولیه آسیب، بعد از تمرین فرد احساس ناراحتی مبهم و ضعیفی در عضلات پشت ساق پا دارد. اما در صورت بی توجهی به این علائم و ادامه تمرینات، این احساس ناخوشایند و دردناک حین دویدن هم ایجاد می شود؛ ابتدا با این درد میتوان به دویدن ادامه داد اما اگر تمرین بدون درمان ادامه پیدا کند، درد تا حدی شدید می گردد که انجام تمرینات یا ممکن نیست یا زجرآور می شود.
نهایتا آسیب به حدی شدید می شود که هر اقدامی فراتر از راه رفتن برای بیمار ناممکن می گردد.
درمان موفق با اصلاح علت ایجاد آسیب میسر می شود.
در مراحل اولیه آسیب که درد فقط بعد تمرین ایجاد می شود، اولویت اول آن است که تعیین کنیم آیا اخیرا هیچ تغییری در روش تمرین دونده ایجاد شده است یا خیر؛ گاه بازگشت به روش های تمرینی قبلی یا خرید کفش مناسب برای رفع آسیب کافی است.
مدل دویدن بیمار باید بررسی و آنالیز شود؛ تلاش بر کاهش تعداد قدم ها و فشار کمتر به پا هنگام جدا شدن از زمین است.
باید عدم تعادل های عضلانی (ضعف ها و کوتاهی ها) رفع شوند؛ بدین منظور انجام تمرینات کششی و تقویتی جزئی از طرح درمان خواهد بود.
* استفاده از ماساژ یخ بر نواحی دردناک برای حدود ۲۰ دقیقه و ۲ الی ۳ بار در روز می تواند کمک کننده باشد.
بر خلاف شکستگی های رایجی که در ورزش های تماسی (مثل فوتبال، رزمی و…) در نتیجه یک ضربه خارجی ناگهانی اتفاق می‌افتد، استخوان ساق پای دونده ممکن است در اثر ضربات خیلی ریز و کوچک که مکررا در نتیجه هفته ها و ماه ها تمرین جمع شده، دچار شکستگی شود؛ علت این مدل شکستگی ها ضعیف بودن استخوان نسبت به فشاری است که ورزشکار به ناحیه اعمال می کند.
درد همراه‌با شکستگی های استرسی معمولا در زمان استراحت و راه رفتن قابل تحمل است اما به محض آن که ورزشکار شروع به دویدن کند، شدت درد غیرقابل تحمل خواهد شد، به حدی که دویدن ناممکن می شود. این آسیب معمولا شروع ناگهانی داشته و فرد سابقه ای از یک ضربه یا فشار خارجی را به یاد نمی آورد.
علت ایجاد این آسیب به طور کلی تمرکز غیرطبیعی فشار در قسمت خاصی از استخوان است که قدرت کافی برای مقابله با این نیرو ها را ندارد. اولین پاسخ استخوان مقابل افزایش فشار، فعال شدن سلول های تخصصی می باشد که کارشان خوردن استخوان است؛ در نتیجه این فرایند مواد معدنی استخوان توسط بدن باز جذب، قدرت استخوان کاهش یافته و در معرض شکستگی قرار می گیرد. در صورتی این اعمال فشار به صورت کنترل شده طی دوره زمانی مناسب صورت گیرد، به فاز های بعدی و ساخت استخوان جدید می رسیم که نهایتا در طولانی مدت قدرت استخوان را بیشتر می کند اما در شکستگی های استرسی اغلب اعمال‌نیروی زیاد در زمان کم را داریم که در دوره ضعف استخوان منجر به شکستگی می گردد.
دوندگان تازه کار، دوندگان رقابتی که به طور ناگهانی فشار تمرین را بالا برده اند، یک یا چند مسابقه طولانی را بدون استراحت کافی دویده اند، دوندگانی که بعد از یک دوره دوری از ورزش خیلی سریع به تمرینات سنگین بازگشته اند یل افرادی که برنامه و مسابقات سنگین را برای چندماه حفظ کرده اند بیشتر در معرض این آسیب قرار می گیرند.
تنها درمان مورد نیاز برای بیشتر شکستگی های استرسی ناحیه ساق ، حدود ۳ الی ۴ هفته استراحت و کاهش تمرینات است.در بعضی موارد استفاده از بانداژ های کشی می تواند به کاهش حس ناراحتی طی هفته های اول، کمک نماید.
افزایش مصرف کلسیم، استفاده از کفی های جاذب ضربه و فعال بودن از نظر فیزیکی (نه دویدن!) از توصیه های موثر در بازگشت سریع تر به ورزش می باشد.
* دونده های خانم توجه داشته باشند که گاه مشکلات هورمونی، آن ها را در معرض آسیب بیشتری قرار می دهد و در صورت نیاز باید تحت نظر مشاور هورمون درمانی انجام دهند تا مجدد دچار این مدل شکستگی ها نشوند.
کوفتگی تاخیری یک درد عضلانیست که ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از تمرین خیلی شدید، به اوج می رسد و نشان دهنده ی فشار بیش از حد بر عضله می باشد. (این آسیب متفاوت از گرفتگی های عادی عضلانی ناشی از تجمع زیاد اسیدلاکتیک می باشد.) علت احتمالی ایجاد این حس ناخوشایند و دردناک، آسیب سلول های عضلانی است. در نتیجه این آسیب، پاسخ التهابی ایی آغاز می شود که با تحریک پایانه های عصبی، درد زیادی را برای ورزشکار ایجاد می نماید.
به منظور پیشگیری از ایجاد این آسیب، انجام تمرینات در مسافت های طولانی تر، تمرین برنامه ریزی شده و صحیح روی سرپایینی ها و تمرین با وزنه جهت تقویت عضله چهار سر رانی مناسب خواهد بود.
در صورت بروز آسیب، استفاده از داروهای ضد التهابی و استراحت درمان انتخابی رایج ما خواهد بود.
کرامپ به انقباض های غیرارادی متناوب و دردناک در عضله گفته می شود که احساس ناخوشایندی را برای دونده ایجاد می کند. این انقباض های غیرارادی معمولا در کسانی رخ می دهد که سریعتر یا بیشتر از حالت معمول خود دویده باشند؛ یعنی مثلا ورزشکاری که بیشترین مسافتی که در تمرینات خود دویده ۳۰ کیلومتر بوده، ممکن است در کیلومتر های آخر یک ماراتن استاندار ۴۲.۲ کیلومتری، کرامپ را تجربه کند.
پیشرفت تدریجی تمرینات (بالا بردن مسافت دو برای دوندگان ماراتن)، تمرینات کششی مناسب قبل از مسابقه، جایگزین کردن مناسب مایعات و کربوهیدرات قبل و حین ورزش، خیلی شدید و سریع در مسابقه ندویدن از راهکارهای موثر بر کاهش وقوع این انقباض های غیرارادی هستند.
به نظر می رسد موثرترین شیوه پیشگیری، انجام برنامه منظم تمرینات کششی برای حداقل ۱۰ دقیقه در روز به مدت حداقل ۱ ماه، با تمرکز بر عضلات مستعد آسیب می باشد.
عضلات همسترینگ (با شیوع بالاتر)، عضلات چهارسر رانی، خم کننده های ران و پریفورمیس از جمله عضلاتی هستند که در اثر خستگی عضله و یا انعطاف پذیری پایین ممکن است دچار آسیب شوند.
درمان این دسته از آسیب ها به یک برنامه توانبخشی جامع احتیاج دارد که علاوه بر تقویت عضلات ثبات دهنده (مثل دور کننده ها و چرخاننده های ران)، عضلات مستعد آسیب را نیز به صورت اکسنتریک تقویت نماید.